Как только ваши грудные мышцы начнут испытывать напряжение, происходит усиление потока крови, а это значит, что мышечные ткани начинают снабжаться кислородом и другими питательными веществами в большей степени. А грудная мышца связана с грудной железой, поэтому улучшившееся состояние грудной мышцы обязательно отразится на самой груди. Ваша кожа станет эластичнее, а формы упругими.

Здесь я опишу четыре комплекса упражнений, а вы выберете для себя самый удобный и интересный. Перед началом любых спортивных занятий следует обязательно разогреть тело и растянуть мышцы. Если вы раньше не делали упражнения на грудь, то начинайте выполнять их по 8-10 раз и постепенно увеличивайте.

Первый комплекс: упражнения с отягощениями

Для данных упражнений нам понадобятся гантели весом от 1,5 - 2,5 кг . Если вам тяжело поднимать гантели, то для начала можете начать поднимать бутылки 0,5 л , из-под газировки, наполненные водой.

Первое упражнение

1. Лёжа на спине, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Поясницу прижмите к полу, подтянув мышцы живота. Руки с гантелями раскиньте по обе стороны от туловища пальцами вверх.

2. Стараясь не напрягать локти, поднимите гантели на 3 счёта и соедините их точно над серединой груди. На счёт 4 опустите руки в исходное положение. Не сгибайте запястья. Поднимайте гантели на выдохе, а опускайте на вдохе. Выполняйте в начале по 8-10 раз. Затем постепенно увеличивайте. Вы должны прийти к результату 2-3 комплекса по 10 раз.

Второе упражнение

1. Лёжа на спине, согните ноги в коленях, ступни ног поставьте на пол. Прижмите поясницу к полу, втяните живот. Возьмите гантели, разведите руки в стороны и опустите локти на пол. Пальцы должны быть направлены вперёд.

2. Не напрягая локтей, на 3 счёта выпрямите руки, поднимая гантели вверх над плечами. На счёт 4 согните руки, опустите гантели. Поднимайте гантели на выдохе, а опускайте на вдохе. Выполняйте в начале по 8-10 раз. Затем постепенно увеличивайте. Вы должны прийти к результату 2-3 комплекса по 10 раз.


Второй комплекс: отжимания

Очень эффективны для груди отжимания от пола.

Полное отжимание

1. Втяните живот. Спина и ноги должны составлять прямую линию.

2. Отжимайтесь на руках, не сгибая спины. Постарайтесь выполнить упражнение не менее 10 раз, постепенно увеличивайте.

Полное отжимание из упора на руках и пальцах ног требует очень большого напряжения мышц, если вам его выполнять тяжело, начните сначала с отжимания три четверти. И как только отжимание три четверти вам будет легко даваться, переходите к полному отжиманию.

Отжимания три четверти

1. Опираясь на руки и колени, поднимите ступни вверх, скрестите ноги в лодыжках.

2. Втяните живот, выпрямите спину, так чтобы при выполнении отжиманий она составляла одну линию с бёдрами. Выполните не менее 10 отжиманий.


Третий комплекс: упражнения без отягощения

1. Сложите руки на уровне солнечного сплетения, крепко держите одну руку другой. Тяните руки врозь, не отрывая их друг от друга. Повторите от 10-20 раз.

2. Вытяните руки вперёд на высоте плеч, соедините их и двигайте плечами как при плавании. Повторите от 10 -20 раз.

3. Разведите руки в стороны на высоте груди, согните их в локтях, ладонями прижав к себе. Повторите от 10 -20 раз.

4. Поднимите руки вверх и прогнитесь. Гибкими движениями 3 раза запрокиньтесь назад, потом, расслабив, опустите руки и свободно ими покачивайте. Повторите от 10 -20 раз.


Четвёртый комплекс: упражнения без отягощения

1. Встаньте, поднимите руки перед собой на уровне плеч и медленно, словно преодолевая сопротивление, разведите руки в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 12-14 раз.

2. В том же положении поднимите руки над головой, скрестите их и сильно нажимайте левой рукой на правую в течение 5 секунд, затем наоборот. Выполните по 8 раз каждой рукой.

3. Лягте на спину, руки к плечам. Медленно отведите локти в стороны и сведите обратно. Повторите 10-20 раз.

4. Встаньте. Руки на затылке. Медленно, с напряжением сводите локти вперёд и отводите назад. Повторите 10-20 раз.

5. Встаньте, прямые руки разведите в стороны. Делайте круговые движения руками с малой амплитудой назад и вперёд. По 10-20 раз в каждую сторону.

6. Встаньте лицом к стене на расстоянии шага, упритесь ладонями прямых рук в стену. Ноги поставьте врозь. Сгибайте и разгибайте руки, разводя локти в стороны. Повторить 10 раз.